나이가 들수록 잠을 못 자고, 자주 깨는 이유

목차

나이가 들면 잠이 줄어드는 이유/ 빛과 잠의 관계/덜피곤해서 못자나?/잠이부족하면 뇌에 어떨까/새벽에 왜 일찍 깰까?/건강한수면하는방법/ 약때문에잠을 못잘수도?/마음편하게푸는방법/햇빛쬐면도움될까?/밤에 화장실 자주가는이유

 

뇌 건강을 위한 꿀잠 비법: 나이가 들수록 잠이 줄어드는 이유와 해결책!

여러분, 혹시 밤에 잠이 잘 안 와서 고민인가요? 특히 부모님이나 할머니, 할아버지처럼 나이가 들수록 잠이 줄어든다고 느끼는 분들이 많죠. 왜 나이가 들면 잠이 줄어드는 걸까요? 오늘은 그 이유와 함께 뇌 건강을 위한 꿀잠 비법을 알려드릴게요!

 

1. 왜 나이가 들면 잠이 줄어들까요?

 

 

나이가 들면 우리 뇌도 함께 나이를 먹어요. 특히 뇌의 '변연계'라는 부분이 제일 먼저 노화가 시작되는데, 이 변연계는 우리가 먹고 자는 것 같은 기본적인 생존 기능을 담당하죠 . 변연계 안에 있는 '시상하부'에는 우리 몸의 생체 시계가 들어있어요 . 그런데 55세가 넘어가면 이 생체 시계의 활동성이 약해져서 잠드는 시간이 점점 빨라지고, 잠의 리듬이 깨지기 쉬워져요 . 그래서 저녁 8시나 9시에도 졸리기 시작하는 거죠 .

 

이렇게 생체 시계가 약해지면 잠을 조절하는 능력이 떨어지게 돼요. 뇌가 스스로 잠드는 시간을 잘 맞추지 못하게 되는 거죠. 마치 고장 난 시계처럼요. 그래서 우리가 의식적으로 자고 깨는 시간을 정하고, 뇌를 도와주는 노력이 필요하답니다 . 잠자는 시간이 줄어드는 것이 꼭 문제가 있는 것은 아니지만, 뇌 건강을 위해서는 좋은 수면 습관을 유지하는 것이 중요해요.

 

2. 빛과 멜라토닌, 잠과 어떤 관계가 있을까요?

우리 몸의 생체 시계는 빛에 아주 민감하게 반응해요 . 특히 스마트폰, 컴퓨터, TV에서 나오는 블루라이트는 생체 시계를 활성화시켜서 잠을 방해할 수 있어요 .

그리고, 낮에는 햇빛을 충분히 쬐어서 생체 시계를 자극해줘야 하는데, 나이가 들면 눈의 문제(백내장, 녹내장 등) 때문에 빛이 뇌로 잘 전달되지 않을 수 있어요 . 그래서 낮에 햇빛을 아무리 많이 쬐어도 생체 시계가 충분히 활성화되지 못하는 문제가 생길 수 있답니다 .

 

또한, 잠을 유도하는 '멜라토닌'이라는 호르몬도 중요해요 . 멜라토닌은 잠자기 2시간 전부터 분비되기 시작해서 잠자는 동안 충분히 유지되다가 줄어들어요 . 그런데 55세가 되면 멜라토닌 분비량이 10대 때의 절반으로 줄어들고, 70세가 되면 30%밖에 남지 않는다고 해요 . 멜라토닌이 충분히 분비되지 않으면 밤에 깊은 잠을 자기 어렵고, 중간에 깨기 쉬워지는 거죠 . 낮에 충분한 빛을 쬐는 것이 밤에 멜라토닌 분비를 돕는 데 아주 중요하답니다.

 

3. 피로도가 낮아도 잠을 못 잔다고요?

젊었을 때는 몸을 많이 움직여서 피로가 쌓이면 자연스럽게 잠이 왔죠? 하지만 나이가 들면 몸의 피로도가 젊은 사람과 달라져요 . 몸을 쓰고 에너지를 소비하면 '조류 물질'이라는 피로 물질이 쌓이는데, 이 물질이 뇌의 수면 중추에 쌓여야 우리가 피로를 느끼고 잠을 잘 수 있어요 . 문제는 나이가 들면 이 조류 물질을 받아들이는 수용체(자리)가 줄어든다는 거예요 .

 

그래서 아무리 운동을 열심히 해도 피로 물질이 충분히 쌓이지 못하는 경우가 생겨요 . 예를 들어, 젊은 사람은 100만큼 피로해야 잠이 잘 온다면, 나이 든 사람은 50~70만큼만 쌓여도 피로를 느끼고 더 이상 쌓이지 않는 거죠 . 그래서 낮에 아무리 만 보, 이만 보를 걷거나 등산을 해도 밤에 잠이 안 오는 이유가 될 수 있답니다 . 너무 과도한 운동보다는 5천 보에서 7천 보 정도 걷고 햇빛을 쬐는 정도로 충분하다는 사실!

 

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4. 잠이 부족하면 뇌에 어떤 일이 생길까요?

 

우리가 낮 동안 활동하면서 에너지를 쓰고 포도당을 소모하면 몸에 찌꺼기들이 생겨요. 바로 염증 물질과 산화 물질이죠 . 이런 찌꺼기들이 쌓이면 세포가 손상되고 유전자 변형까지 일어날 수 있어서 여러 질병에 걸리기 쉬워져요 . 그런데 정말 다행인 건, 이런 나쁜 찌꺼기들이 잠자는 7~8시간 동안 제거된다는 사실이에요! 특히 깊은 잠을 자는 동안 면역 세포가 활성화되어 염증 물질과 산화 물질을 깨끗하게 없애준답니다 . 잠을 잘 자야 우리 몸이 완벽하게 회복되는 거죠.

 

우리 뇌는 우리 몸무게의 5%밖에 안 되지만, 전체 에너지의 약 30%를 사용할 정도로 아주 중요한 기관이에요 . 에너지를 많이 쓰는 만큼 찌꺼기도 많이 생기겠죠? 깊은 잠을 자는 동안 뇌에는 '글림파틱 시스템'이라는 특별한 청소 시스템이 작동해요 . 이 시스템이 활성화되면 뇌 세포 사이에 쌓였던 독성 물질, 예를 들어 알츠하이머 치매를 일으키는 '베타아밀로이드'나 '타우단백질' 같은 것들이 정맥으로 빠져나가게 된답니다 . 55세 이후에 잠을 못 자면 뇌에 이런 찌꺼기들이 더 많이 쌓여서 치매 발생률이 2~2.5배 높아진다는 연구 결과도 있어요 . 그러니 잠은 단순히 쉬는 것이 아니라, 뇌를 청소하고 회복시키는 아주 중요한 시간이라고 할 수 있죠 .

 

5. 새벽에 일찍 깨는 건 왜 그럴까요?

많은 어르신들이 새벽에 너무 일찍 깨거나, 2~3시간만 자고 나면 잠이 안 온다고 호소하는 경우가 많아요 . 앞에서 말했듯이 나이가 들면 잠드는 시간이 점점 빨라지는 경향이 있다고 했죠 . 저녁 먹고 8시나 9시에 졸리면 일찍 침대에 들어가서 잠을 청하는 경우가 많은데, 그러면 새벽에 2~3시에 깨는 것이 어찌 보면 당연한 결과일 수 있어요 .

 

게다가 일찍 잠자리에 들면 밖에서 나는 소리나 빛 때문에 잠 환경이 좋지 않을 수 있어요 . 잠을 자다가 중간에 깨면 "내가 왜 깼지?" 하는 걱정이 들기 시작하고 , 이런 걱정은 오히려 뇌를 더 각성시켜서 다시 잠들기 어렵게 만들어요 . "내가 치매에 걸리는 건 아닐까?", "몸에 문제가 있는 건 아닐까?" 하는 불안감이 커지면 잠에 대한 부담감이 더 커지면서 악순환이 되는 거죠 . 그러니 새벽에 일찍 깼다고 너무 걱정하기보다는, 이완하는 시간을 갖는 것이 중요해요.

 

6. 건강한 수면 습관, 어떻게 만들 수 있을까요?

나이가 들면 뇌의 생체 시계 기능도 떨어지고 멜라토닌 분비도 줄어들기 때문에, 우리가 스스로 뇌의 기능을 대신해줘야 해요 . 즉, 자고 깨는 시간을 스스로 정하고 고정하는 것이 아주 중요하답니다 . 예를 들어, 아침 6시에 깨겠다고 정했다면 보통 6~7시간 정도의 수면 시간을 확보하도록 해요 . 그러면 밤 11시쯤 잠자리에 드는 거죠 .

 

잠들기 3시간 전까지는 산책이나 실내 운동처럼 몸을 움직여서 낮 동안 활발하게 활동하는 것이 좋아요 . 그리고 그 이후부터는 차분하게 휴식을 취하는 시간을 가져요 . 잠들기 30분에서 1시간 전에는 핸드폰, 컴퓨터, LED 조명은 다 끄고 노란색 조명만 켜두는 것이 좋아요 . 그리고 잠들기 전 루틴으로 수면 스트레칭, 복식 호흡, 명상 같은 이완 요법을 30분에서 1시간 정도 하는 것을 추천해요 . 이렇게 꾸준히 하다 보면 점차 잠드는 시간이 늦춰지고, 새벽에 깨는 횟수도 줄어들 거예요 .

 

7. 햇빛 쬐는 것이 잠에 도움이 될까요?

네, 그럼요! 아침에 일어나서 30분 정도 햇빛을 쬐는 것은 잠에 아주 큰 도움이 돼요 . 햇빛을 쬐면 우리 몸의 생체 시계가 활성화되어서 낮 동안 컨디션이 좋아지고 활동량도 늘어나게 된답니다 . 낮에 충분히 활동하면 밤에 더 깊은 잠을 잘 수 있게 되고, 생체 리듬도 건강하게 유지될 수 있어요 .

 

혹시 밤에 충분히 잤는데도 낮에 졸리다면, 아침 햇빛을 쬐는 습관을 들여보세요. 잠에 대한 기대치가 너무 높아서 '내가 잠을 못 잤다'고 착각하는 경우도 있거든요 . 낮에 졸리지 않고 활발하게 활동할 수 있다면, 충분히 잘 잤다고 믿는 것도 중요해요 . 햇빛은 우리 몸의 자연스러운 수면-각성 주기를 조절하는 데 아주 중요한 역할을 한답니다.

 

8. 밤에 화장실 가는 건 왜 그럴까요?

밤에 자다가 깨서 화장실에 가는 것을 '야간뇨'라고 해요 . 건강한 방광을 가진 사람이라면 밤에 소변이 300cc 이상 차야 소변을 보고 싶은 느낌이 들기 때문에, 보통 아침에 일어나서 화장실에 가는 것이 정상이에요 . 하지만 나이가 들면 방광 기능이 약해지거나 민감해져서 200cc만 차도 소변이 마려울 수 있어요 . 남성의 경우 전립선 문제로 소변이 완전히 배출되지 않아 잔뇨가 남을 수도 있고요 . 여성은 방광염이나 요실금 등으로 소변을 자주 보게 될 수도 있답니다 .

 

또한, 잠 자체에 문제가 있을 때도 야간뇨가 생길 수 있어요 . 불면증이나 수면무호흡증처럼 잠을 자다가 뇌가 자주 깨게 되면, 심장이 빨리 뛰면서 '신방 나트륨 이뇨 인자'라는 소변을 만드는 호르몬이 많이 분비돼요 . 그래서 소변량이 늘어나 야간뇨가 심해질 수 있답니다 . 밤에 화장실을 자주 간다면 먼저 비뇨기과를 방문해서 방광이나 전립선에 문제가 없는지 확인하고, 필요하다면 치료를 받는 것이 중요해요 .

 

9. 약 때문에 잠을 못 잘 수도 있나요?

나이가 들면 복용하는 약물이나 앓고 있는 질병 때문에 잠을 못 자는 경우가 의외로 많아요 . 기관지 천식이 있거나 밤에 기침이 심하면 잠을 자기 어렵고요 . 관절염이나 허리 통증이 있으면 자세를 고정하기 힘들어서 잠을 못 자는 경우도 흔하죠 . 우리나라 60세 이상 노인층은 평균 4.5개의 약을 복용한다는 통계도 있는데 , 이 약들 중에는 잠을 방해하거나 반대로 너무 졸리게 하는 성분이 포함된 경우가 많아요 .

 

예를 들어, 기관지 천식약, 고혈압 약제 중 베타 차단제, 염증에 사용하는 스테로이드 약물, 일부 항생제 등은 밤에 잠을 방해할 수 있어요 . 반대로 너무 졸리게 하는 약을 낮에 복용하면 활동량이 줄어들어 밤에 또 잠이 안 올 수도 있고요 . 만약 충분히 노력하고 생활 습관을 잘 지키는데도 잠을 못 잔다면, 담당 의사 선생님과 상의해서 약 복용 시간을 조절하는 것이 좋아요 . 잠이 오는 약은 저녁에, 잠을 방해하는 약은 아침에 복용하는 식으로 조절하면 수면의 질을 높일 수 있답니다 . 또한, 기저 질환을 잘 치료하는 것도 좋은 잠을 위한 중요한 첫걸음이에요 .

 

10. 잠들기 전, 긴장을 푸는 나만의 비법은?

잠들기 30분에서 1시간 전에는 하루 동안 쌓인 걱정과 불안을 내려놓고 긴장을 풀어주는 시간이 아주 중요해요 . 몇 가지 이완 요법을 소개해 드릴게요.

 

복식 호흡법 (4-7-8 호흡법): 코로 4초 동안 숨을 깊이 들이마시면서 배를 내밀어요. 7초 동안 숨을 멈췄다가, 입을 살짝 벌리고 8초 동안 천천히 숨을 내쉬면서 배를 등 쪽으로 붙인다고 생각하며 완전히 쪼그라뜨려 보세요 . 처음에는 어려울 수 있지만 꾸준히 연습하면 심신 안정에 도움이 된답니다.

점진적 근육 이완법: 몸의 한 부위에 5초 동안 힘껏 힘을 줬다가 완전히 빼는 것을 반복하는 방법이에요 . 예를 들어 왼손 주먹을 5초 동안 힘껏 쥐었다가 확 풀어주는 거죠 . 손목, 팔꿈치, 어깨, 다리, 발, 심지어 얼굴 근육까지 순서대로 반복하면 몸의 긴장이 풀리는 것을 느낄 수 있어요 .

가이드 이미지법: 편안하게 누워서 내가 여행 갔던 아름다운 장소나 어린 시절의 추억이 담긴 행복한 공간을 상상해 보세요 . 단순히 상상하는 것을 넘어, 그 공간의 냄새(풀 내음, 바다 내음), 소리(시냇물 소리), 심지어 만지는 느낌까지 오감으로 느껴보는 거예요 . 이렇게 몰입하다 보면 걱정과 불안이 사라지고 스르르 잠이 들게 될 거예요 .

 

이러한 이완 요법들을 매일 잠들기 전 30분에서 1시간 동안 루틴처럼 해보세요 . 만약 새벽에 깨서 잠이 안 온다면 핸드폰을 만지지 말고 이 이완 요법들을 10~20분 정도 해보는 것을 추천해요 .

 

11. 멜라토닌, 수면제, 건강기능식품, 어떻게 활용해야 할까요?

멜라토닌은 수면 유도제가 아니라, 자고 깨는 수면 리듬을 조절하는 데 도움을 주는 호르몬이에요 . 잠자기 30분에서 1시간 전에 복용하면 멜라토닌 수치가 높아지면서 뇌가 '이제 잘 시간이다'라고 인식하게 된답니다 . 하지만 멜라토닌은 긴장이나 불안 때문에 잠을 못 자는 분들에게는 큰 효과가 없어요 . 오히려 앞에서 설명한 복식 호흡이나 근육 이완법 같은 이완 요법이 10배 이상 효과적일 수 있다고 해요 .

 

수면제는 일시적으로 잠을 잘 수 있게 도와주지만, 깊은 잠을 자는 동안 일어나는 육체적, 뇌의 회복 과정은 일어나지 않아요 . 마치 통증을 못 느끼게 해주는 진통제와 비슷하답니다 . 수면제는 통증의 근본적인 문제를 해결해주지 않듯이, 수면제도 불면증의 근본 원인을 해결해주지는 않아요.

 

오히려 낮 동안 열심히 활동하고 햇빛을 충분히 쬐고 사람들과 교류하는 것이 밤에 잘 수 있는 힘을 키우는 가장 중요한 과정이에요 . 그리고 잠들기 전에 긴장을 풀고 수면을 방해하는 빛을 차단하는 노력을 통해 약의 도움 없이도 잘 잘 수 있답니다 . 태아닌(녹차 성분), 카모마일, 라벤더 오일, 마그네슘 같은 건강기능식품도 긴장 완화에 도움이 될 수 있으니 활용해 보는 것도 좋아요 . 하지만 중요한 것은 스스로 좋은 수면 습관을 만들고 유지하려는 노력이랍니다. 잠은 단순히 휴식이 아니라, 우리 몸과 뇌를 건강하게 유지하는 가장 중요한 기초라는 것을 꼭 기억하세요!

 

https://youtu.be/RBBIXw__xV8

 

 

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