웨이트트레이닝이 궁금하다면? 책 [운동미니멀리즘]

운동미니멀리즘 / 이기원 지음/ 올림 출판사 /2013년 출간
(현재는 절판)
 

운동 미니멀리즘 - 예스24

 

목차

여는글 : 꾸준히 할 수 있는 운동은 빨리 끝나는 운동

1 몸이 날개다

비만이 되어 기뻤던 남자
왜 운동을 하느냐고 묻는다면
세상에서 가장 바쁜 사람들이 하는 운동은?
CEO는 왜 새벽에 운동할까
몸이 날개다

2 왜 우리는 건강한 유전자에 끌릴까

외모는 건강진단서
피트니스클럽은 원시시대의 재현
질병은 운동 금단현상
‘미니멀리스트’의 운동, 웨이트트레이닝
젊음이 샘솟는 웨이트트레이닝
30년 전에 이걸 알았더라면

3 이걸 깨닫기 전에 다리살은 빠지지 않았다

‘나올 데’ 들어가고 ‘들어갈 데’ 나오는 이유
몸을 연비 나쁜 차로 만들자
비만보다 위험한 저체중
체중계가 다이어트에 치명적인 진짜 이유
웨이트트레이닝은 반쪽짜리 운동?
초과회복과 스티킹포인트
역기 들면 키 안 큰다?
여체는 곡선이 포인트

4 짐마일로 스타일

짐마일로 웨이트트레이닝
마일로스타일 1 : 후면힘사슬 강화
마일로스타일 2 : 앞뒤 근육의 균형
마일로스타일 3 : 보디빌딩이 아닌 웨이트트레이닝
운동기구의 미니멀리즘
운동 미니멀리즘 : 적은 것이 많은 것이다
김치통 들 때도 체스트업

5 ‘미니’해지기 위한 달리기와 식사

팔뚝살을 빼는 유일한 운동
유산소운동 미니멀리즘
운동시간의 미니멀리즘
운동 횟수의 미니멀리즘
우리는 우리가 먹은 단백질이다
어른이 먹는 분유, 보충제
씨름선수는 왜 운동을 해도 살이 안 빠질까
고기보다 냉면 먼저
평생 이렇게 먹어야 하나요?

6 身학개론

믿음은 사실보다 강하다
마음을 바꾸려면 몸을 바꿔라
몸으로 깨닫는 삶의 이치
우리는 정말 속물이 되어가는가
사람은 얼마나 아름다울 수 있을까

부록 1 : 피트니스클럽과 트레이너 고르기
부록 2 : 짐마일로 이야기 / MILO CREDO

닫는글 : 살고 싶은 삶을 살기 위해서는 살기 싫은 삶을 먼저 살아야

 

 

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예전에 읽은 책인데 마침 웨이트트레이닝에 관심이 생긴 차에 다시 정독해서 읽고, 그 내용을 원문의 의미가 손상되지 않는 선에서 요약정리했다. 운동에 관한 책이지만 철학적이면서 자기계발서 같기도 하고, 인생을 이야기하는 책 같기도 하다.

 

예를 들면 "몸을 바꿀 수 있으면 '마음을 바꿀 수 있어서'삶을 바꿀 수 있다." 몸의 변화는 반드시 마음의 변화를 동반한다, 웨이트는 마음을 바꾸는 운동이다, 라는 말에 공감이 되면서 에세이를 읽는 기분이 들었다. 

 

술술 잘 읽히면서도 운동을 시작하는 혹은 하고 있는 일반인이라면 궁금할 법한 것들을 솔직하게 알려준다. 경험에서 우러나는 유용한 정보를 담고 있다. 요약을 하고 나서 처분할 생각이었는데 한번 더 읽어도 좋을 것 같아 책장에 도로 꽂아두었다.  다시 읽었을 때 처음보다 더 좋은 책이 드문데 이 책은 그랬다.

 

웨이트를 시작하기 전에 읽었을 때와 하고 있는 중에 읽는 차이도 있다. 웨이트 초기에는 분명 맨손 운동보다 안정감 있다고 느꼈던 기구들이 시간이 지날수록 이게 과연 안전한 운동이 맞는지, 오히려 몸에 부담을 주는 건 아닌지 의문이 들기 시작하면서 저자가 책에서 했던 말이 떠올랐다. 웨이트는 복잡할 이유가 없다는 말을 체감하기 시작했달까. 웨이트가 운동 가운데 몸을 만드는 효과가 좋다고 하는 말이 왜 그런지도 이해가 된다.

 

책 제목은 웨이트트레이닝의 본질을 담고 있다. 저자는 최소한의 시간과 노력으로 최대의 효율을 추구하는 운동인 웨이트의 본질을 살리자는 것이 바로 '운동 미니멀리즘'이라고 말한다. 아래 요약정리한 내용은 책의 일부에 불과하다. 웨이트트레이닝을 하고 있다면 혹은 앞으로 할 생각이 있다면 이 책을 구해서 읽어보면 많은 도움이 될 것이다. 현재 절판인 게 아쉽다. 

 

 

 

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• 세계적인 운동 선수 중에서도 새벽에 역기를 드는 선수가 많다. 또 아침이라고 꼭 부상 위험이 높은 건 아니다. 워밍업만 잘하면 아침에도 안전하고, 워밍업 없이 운동하면 저녁에도 다칠 수 있다. 

 

• 업계의 공공연한 비밀 중 하나는 아침 회원이 저녁 회원보다 평균적으로 좋은 몸을 갖고 있다는 것이다. 아침에는 약속도 없고 야근도 없다. 아침에 운동하려고 일찍 잠자리에 들면 야식도 먹지 않게 된다.

 

• 몸을 바꾼 사람들이 제일 많이 하는 말이 '이유 없이'존중을 받게 되었다는 것이다. 유학생들도 그런 말을 한다. 아는 사람도 없고 언어도 통하지 않아 힘들었는데 웨이트를 시작한 후로 몸이 좋아지면서 사람들이 먼저 말을 걸어오고 친구가 생겼다는 것이다. 슈워제네거 역시 몸이 좋아질수록 다른 사람들이 자신의 말에 더 귀를 기울이는 것을 발견했다며 "좋아하지 않을 수는 있어도 못보고 지나칠 수는 없다"는 말을 남겼다.

 

• 운동 중에서도 웨이트트레이닝, 웨이트트레이닝 중에서도 데드리프트나 스퀏처럼 하체가 참여하는 운동을 4-5회 겨우 들어 올릴 수 있을 정도의 무게로 했을 때 성장호르몬의 수치가 눈에 띄게 상승한다고 한다. 

 

• 미국의 한 대학에서 상체근력을 키우려는 집단을 둘로 나누어 A그룹은 상체운동만 하게 하고, B그룹은 스퀏으로 하체운동을 먼저 하고 상체운동을 시켰다고 한다. 그리고 몇 달 후 B그룹의 상체근력이 A그룹에 비해 눈에 띄게 발달한 것을 발견했다. 스퀏의 정체는 무엇일까? 왜 하체운동을 했는데 상체 근력이 발달했을까? 
  • 무거운 중량의 데드리프트나 스퀏 등의 운동은 우리 몸을 '놀라게'한다. 몸에서 가장 큰 근육인 허벅지와 엉덩이의 근육을 이용하며, 중요한 장기와 생식기가 집중된 고관절 부위의 근육이 참여하기 때문이다.
  • 가벼운 무게로 여러 번 반복하는 것(저중량 고반복)은 성장호르몬 분비에 거의 영향을 미치지 않는다고 한다. 많이 반복할 수 있는 가벼운 무게는 몸이 위기 상황으로 받아들이지 않는 것이다. 몸 안의 비상 사이렌이 켜져야 전시 태세를 갖추게 되고 몸이 면역시스템을 강화하여 생리기능을 향상시키며, 피해 지역을 복구하기 위해 성장호르몬 분비가 늘어나는 것이다. 
    • 실제로 피트니스클럽에서는 웨이트를 시작한 후 '엉뚱한 것'이 고쳐졌다는 사례를 많이 접한다. 매년 환절기마다 겪던 병이 찾아오지 않거나 고질적인 피부질환이 없어지는 경우도 있다. 

 

 
 

 
 
 
 

 
 
 

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• 20분 동안 같은 거리를 뛰었다고 했을 때 다음 중 어느 쪽이 지방을 더 많이 태울까? 
  
  • 1. 앞의 10분을 걷다가 뒤의 10분 동안 달리기
  • 2. 앞의 10분을 달리다가 뒤의 10분 동안 걷기 
    • 답은 2번, 달리다가 걷기 이다.
    • 처음 10분을 걸으면 힘이 들지 않으니 심박수가 잘 올라가지 않는다. 나중 10분을 빠르게 뛰기 시작하면 비로소 심박수가 올라가기 시작하지만 운동은 곧 끝나게 된다. 반대로 먼저, 10분을 빨리 뛰면 처음부터 심박수가 올라간다. 뒤에 강도를 낮춰도 한 번 놀란 심장은 좀처럼 느려지지 않는다. 그래서 지방 연소 효과가 높다.

• 유산소운동을 웨이트보다 먼저 하게 되면 탄수화물이 '충분한' 상태에서 유산소운동을 하게 되기 때문에 '지방 연소 모드'가 되는 데 더 오랜 시간이 걸린다. 그후 웨이트를 하면 (탄수화물이 없기 때문에) 최대 근력을 내기가 어렵다.  그래서 유산소운동도 웨이트트레이닝도 효과를 보기 어렵다.

 

• 이와 반대로 웨이트를 먼저 하면 탄수화물이 남아 있는 상태라 근육이 더 쉽게 힘을 쓸 수 있고, 탄수화물을 다 쓴 상태에서 유산소운동을 하게 되므로 더 빨리 지방 연소 모드로 진입할 수 있다.

 

• 스트레칭은 근육이 덥혀지지 않은 운동 전이 아닌 근육이 따뜻한 운동 후에 해야 한다. 근육은 차가울 때는 깨지지만 따뜻할 때는 잘 늘어나는 엿가락같아서 몸이 따뜻할 때 잡아당겨야 부상 위험이 줄어든다. 

 

• 바른 운동 순서는 웜업-> 웨이트-> 유산소운동-> 스트레칭 이다. 먼저 5분 정도 빨리 걷거나 가볍게 뛰어 근육을 덥힌다. 이어서 웨이트와 유산소 운동을 한다. 그러고 나서 몸이 가장 따뜻할 때 스트레칭을 한다. 이것이 가장 교과서적인 운동 순서다.
• 운동시간을 더 줄여야 한다면 웜업을 생략하고 웨이트 운동의 첫 1~2 세트를 무게는 가볍게 하되 많은 횟수를 반복해서 운동 부위를 덥힌다.  스트레칭 역시 웨이트 안에 포함되어 있으므로 생략할 수 있다. 

 
보통 운동 후 30분-1시간 동안은 몸에 영양소가 급히 필요한 상황이 되어 단백질을 잘 흡수하기 때문에 '기회의 창'이라고 한다. 하지만 이는 단백질뿐 아니라 탄수화물과 지방에도 기회의 창이다. 무엇을 먹느냐에 각별히 유의해야 한다.  
 

• • 운동 후 탈의실에서 보충제를 마시는 사람을 종종 본다. 대부분 단백질 보층제만 마시는데, 이때는 탄수화물도 함께 먹어야 한다. 그래서 '쉬운 일'은 값싼 탄수화물이 처리할 수 있게 해야한다. 그래야 단백질이 '어려운 임무'에 전념할 수 있다.

 

• 닭가슴살과 고구마를 먹으며 '평생 이렇게 살아야 하나요?"라고 묻는 회원들이 있지만, 그렇지 않다. 운동을 하면 어느 시점 부터는 근육에 비해 지방이 적은 상태가 되어 '살찌는 체질'에서 '안찌는 체질'로 변한다.

 
좋은 피트니스클럽 고르는 방법
 

• 집에서 혼자 공부하는 것보다 도서관에서 공부가 잘되는 사람이 많은 것처럼, 사람들이 피트니스클럽에 오는 가장 큰 이유는 '사회적 자극' 때문이다. 그래서 면학분위기가 좋은 도서관처럼 운동 분위기가 잘 관리되는 피트니스클럽이 좋다.

 

• 제가 피트니스클럽에서 가장 중요하게 생각하는 것은 파워랙(스퀏랙 포함)의 개수입니다.
  • 파워랙에서는 웨이트트레이닝 3대 운동이라는 스퀏, 데드리프트, 벤치프레스를 할 수 있기 때문에 파워랙이 한 대밖에 없으면 이를 사용하기 위해 기다리는 일이 생긴다. 

 

• 사실 간단한 셈만 해봐도 피트니스클럽은 그렇게 쌀수가 없다.
  • 보통 한 회원이 오면 빨랫거리 4개(수건2, 운동복 상,하의)가 나오고 전기, 가스, 수도, 청소 비용이 발생한다. 이렇게 발생되는 비용을 4천원이라고만 봐도 한 달에 회원이 25번 나오면 10만원의 비용이 발생한다. 이는 임차료나 세금, 선생님 교습료는 반영되지 않은 금액이다. 그러면 월 3만원은 어떻게 가능할까? 결국 끊어놓고 안 나오는 회원 덕분이다.
  • 회원이 꾸준히 운동할수록 적자가 나는 구조의 피트니스클럽은 결국 회원이 안나오기를 기대할 수밖에 없다. 그래서 회원의 불편이 있어도 그걸 고쳐야할 이유가 없으며 운동 인원이 많아 기구 이용을 위해 줄을 서야 해도 이를 개선할 동기도 없다.

 

• 어떤 트레이너를 만나야 할까?
  
  • 회원이 체육관에 잘 나오기 위해서는 선생님이 일단 '보고 싶은 사람'이어야한다. 운동도 하기 싫을 때가 있는데 트레이너마저 보고 싶지 않은 사람이면 운동을 꾸준히 하기 어렵다. 
  • 트레이너가 되는 데 특별한 자격증이나 교육과정이 필요 없다는 것은 업계의 공공연한 비밀이다. 
  • 과거 회원의 사진이어도 좋고, 신체지수나 체성분 결과여도 좋다. 최소 10명 정도의 성공케이스가 있는 트레이너라면 믿어봐도 될 것이다. 장기 회원이 얼마나 많은가도 판단기준이 될 수 있다. 
  • 많은 회원들에게 결과를 이끌어낸 트레이너일수록 일에 자부심과 열정이 있다. 대부분의 트레이너는 이타적인 기질, 즉 타인에게 도움을 주며 자기 만족감을 느끼는 경향이 큰 사람이다. 
  • 트레이닝은 남의 몸을 바꾸는 게임이기 때문에 트레이너가 스스로의 몸을 바꾼 것은 참고사항일 뿐이다. 좋은 트레이너가 되기 위한 필수조건 하나는 훈련자가 운동을 잘 나오게 하는 것이다. 회원이 체육관에 나오면 운동을 하게 되고, 운동하면 음식에 신경을 쓰게 되며, 그러면 몸이 변한다. 몸이 변하면 재미가 붙어 운동을 계속한다.